An Rún le haghaidh Buille Croí Níos Tapa: Cén Fáth a Neartaíonn Aclaíocht an Croí?

An mbraith tú do chroí ag bualadh go dian riamh i ndiaidh rith? Ní hamháin gur cruthúnas aclaíochta é an fhuaim “thump” sin, ach is comhartha tábhachtach é freisin atá do chorp ag seoladh chugat. Inniu, labhraímis faoi thábhacht athruithe ar ráta croí le linn aclaíochta agus conas do chroí a choinneáil níos sláintiúla trí aclaíocht eolaíoch.

1. Ráta Croí: “Painéal Sláinte” an Choirp

Is táscaire tábhachtach é an ráta croí (is é sin, líon na mbuillí croí in aghaidh an nóiméid) chun riocht fisiciúil a thomhas. De ghnáth bíonn ráta croí scíthe duine fásta idir 60 agus 100 buille in aghaidh an nóiméid, ach d’fhéadfadh ráta croí scíthe níos ísle a bheith ag daoine a dhéanann aclaíocht go rialta (mar shampla, is féidir le lúthchleasaithe 40 go 60 buille in aghaidh an nóiméid a bhaint amach). Tá sé seo amhlaidh toisc go bhfuil a gcroí níos éifeachtaí agus go bpumpálann siad níos mó fola le gach buille.

Na hathruithe ar ráta croí le linn aclaíochta

Aclaíocht íseal-déine (amhail siúl): Tá an ráta croí thart ar 50% go 60% den uasráta croí, rud atá oiriúnach le haghaidh téamh suas nó téarnaimh.

Aclaíocht mheasartha déine (amhail rith thapa agus snámh): Nuair a shroicheann an ráta croí 60% go 70%, is féidir leis seasmhacht cardashoithíoch a fheabhsú go héifeachtach.

Cleachtaí ard-déine (amhail sprint agus HIIT): Sáraíonn ráta croí 70% go 85%, rud a fheabhsaíonn feidhm an chroí agus na scamhóg go suntasach i dtréimhse ghearr ama.

(Leid: Foirmle meastacháin an ráta croí uasta = 220 – aois)

1. Na Trí Phríomhbhuntáiste a bhaineann le Cleachtadh chun Ráta Croí a Ardú

1. Feabhas a chur ar fheidhm an chroí agus na scamhóg chun an croí a dhéanamh “níos óige”

Is féidir le haclaíocht rialta éifeachtúlacht pumpála an chroí a fheabhsú, an ráta croí scíthe a laghdú agus an baol galair cardashoithíoch a ísliú. Bíonn matáin chroí níos láidre agus scaipeadh fola níos réidhe ag daoine a leanann orthu ag déanamh aclaíochta aeróbaí (amhail rith agus rothaíocht) ar feadh i bhfad.

2. Luasghéarú a dhéanamh ar mheitibileacht agus saill a dhó go héifeachtúil

Nuair a shroicheann an ráta croí an “crios dóite saille” (thart ar 60% go 70% den uasráta croí), tabharfaidh an corp tús áite do thomhaltas saille le haghaidh fuinnimh. Sin é an fáth freisin go bhfuil bogshodar ar feadh 30 nóiméad níos tairbhiúla chun saill a chailleadh ná sprint ar feadh 1 nóiméad.

3. Strus a mhaolú agus giúmar a fheabhsú

Spreagann an méadú ar ráta croí le linn aclaíochta an inchinn chun endorphins (faochadh pian nádúrtha) a scaoileadh, rud a fhágann go mbraitheann daoine sásta. Ag an am céanna, is féidir le haclaíocht aeróbach mheasartha an néaróg uathrialach a rialáil agus cabhrú le himní agus insomnia a mhaolú.

1. Conas Ráta Croí a Úsáid go Heolaíoch chun Treoir a thabhairt d’Aclaíocht?

1. Aimsigh do “chrios ráta croí sprice”

Raon dóite saille: 60%-70% den uasráta croí (oiriúnach le haghaidh caillteanas saille)

Raon neartaithe cardashoithíoch: 70%-85% den uasráta croí (oiriúnach chun seasmhacht a fheabhsú)

(Is féidir ráta croí fíor-ama a mhonatóiriú le faire cliste nó le strap ráta croí.)

2. Seachain aclaíocht iomarcach

Má sháraíonn an ráta croí 90% den uasráta croí ar feadh i bhfad le linn aclaíochta, d’fhéadfadh sé rioscaí amhail meadhrán agus teannas cófra a chruthú. Go háirithe do thosaitheoirí, ba chóir dóibh dul ar aghaidh de réir a chéile.

3. Oiliúint éagsúil

Feabhsaíonn cleachtaí aeróbacha (amhail rith agus snámh) cardashoithíochsoithíoch seasmhacht

Oiliúint neart (ardú meáchain, oiliúint choirp) oiliúint meáchain) a fheabhsaíonn neart matán an chroí

Feabhsaíonn oiliúint eatramhach (HIIT) feidhm an chroí agus na scamhóg go héifeachtach

IV. Tráth na gCeist: An bhfuil do Chroí Sláintiúil?

Bain triail as an “tástáil ráta croí le linn scíthe” shimplí seo:

Tar éis duit dúiseacht ar maidin, luí go socair ar feadh nóiméid amháin agus tomhais cuisle do chaol na láimhe nó do artaire carotid.

Taifead an meánluach ar feadh trí lá as a chéile.

✅<60 buille sa nóiméad: éifeachtúlacht chairdiach níos airde (coitianta i measc na ndaoine a dhéanann aclaíocht go rialta)

✅60-80 uair sa nóiméad: raon gnáth

Níos mó ná 80 uair sa nóiméad: Moltar aclaíocht aeróbach a mhéadú agus dul i gcomhairle le dochtúir

1. Glac gníomh agus tosaigh ag “traenáil d’intinne” ón lá inniu!

Cibé acu siúl bríomhar, ióga nó snámh atá i gceist, fad is a mhéadaítear an ráta croí i gceart, is féidir leis beocht a instealladh sa chroí. Cuimhnigh: Is é an spórt is fearr an ceann is féidir leat cloí leis!