Buntáistí aclaíochta + Leideanna Praiticiúla! Is féidir leis na gléasanna seo cabhrú leat leanúint ar aghaidh go héasca freisin

Buntáistí aclaíochta + Leideanna Praiticiúla! Is féidir leis na gléasanna seo cabhrú leat leanúint ar aghaidh go héasca freisin

An raibh nóiméad mar sin agat riamh: tar éis na hoibre, tagann tú abhaile agus titeann tú ar an tolg, ag scrollú trí do ghuthán ach ag éirí níos tuirseach? Cé gur chodail mé ar feadh 8 n-uaire an chloig, bhraith mé lag ar fad nuair a dhúisigh mé. Agus brú oibre orm, ní féidir liom gan titim isteach i imní.…

Déanta na fírinne, d’fhéadfadh an “leigheas” ar na fadhbanna seo a bheith i bhfolach i rith 30 nóiméad, sraith shimplí cleachtaí síneadh, nó fiú siúlóid 10 nóiméad síos staighre gach lá. Ní raibh aclaíocht riamh ach chun meáchan a chailleadh agus chun feabhas a chur ar a gcorp. Tá a tionchar ar ár gcorp agus ar ár n-intinn i bhfad níos doimhne ná mar is féidir linn a shamhlú. Inniu, ní hamháin go mbeidh mé ag caint libh faoi na buntáistí “beag-aitheanta” a bhaineann le haclaíocht, ach roinnfidh mé roinnt leideanna aclaíochta thar a bheith praiticiúla agus molfaidh mé trealamh aclaíochta oiriúnach chun cabhrú leat do thuras aclaíochta a thosú go héasca!

1.Is borradh fuinnimh nádúrtha é aclaíocht a chuireann deireadh le tuirse.

Táim chomh tuirseach. Cén chaoi a mbeadh an fuinneamh agam aclaíocht a dhéanamh? Is dócha gurb é seo an fáth a ndiúltaíonn go leor daoine aclaíocht a dhéanamh. Ach an bhfuil a fhios agat? Dá lú a bhogann tú, is ea is tuirseache a bheidh tú.

Nuair a bhímid i riocht suí ar feadh i bhfad, moillíonn an scaipeadh fola inár gcorp, ní ghníomhaítear na matáin, agus laghdaíonn éifeachtúlacht na gcealla maidir le hocsaigin agus cothaithigh a fháil freisin. Ar ndóigh, is furasta codladh a fháil. Is féidir le haclaíocht scaipeadh fola a luathú, rud a chuireann ar chumas an chroí ocsaigin agus cothaithigh a sheachadadh níos éifeachtaí chuig gach orgán ar fud an choirp, go háirithe an inchinn.

Léiríonn staidéir go mbíonn na mitochondria atá freagrach as fuinneamh a ghiniúint san inchinn gníomhach tar éis 20 go 30 nóiméad d'aclaíocht mheasartha déine (amhail siúl bríomhar, rith nó rothaíocht).

Leideanna spóirt

Mura bhfuil am agat dul amach, is féidir leat “rith máirseála in-áit” a dhéanamh sa bhaile le linn ama scoilte. Déan 5 nóiméad gach uair, 3 go 4 shraith in aghaidh an lae, agus cuir anáil dhomhain leis. Is féidir leis seo beocht do choirp a mhúscailt go tapa.

Sula ndéanann tú aclaíocht, déan 3 nóiméad de shíneadh dinimiciúil (amhail ardú glúine arda nó brú cos le luascadh) chun stráinsí matáin a sheachaint. Tar éis aclaíochta, déan 5 nóiméad de shíneadh statach (amhail síneadh cos nó síneadh gualainn) chun pian sna matáin a mhaolú.

Oiriúnú do threalamh spóirt

• Bráisléad cliste: Is féidir leis monatóireacht a dhéanamh ar do ráta croí agus ar chomhaireamh céimeanna i bhfíor-am le linn aclaíochta, ag meabhrú duit staid aclaíochta measartha déine a choinneáil agus aclaíocht neamhleor nó iomarcach a sheachaint.

• Mata yoga: Roghnaigh mata yoga neamh-shleamhain le tiús 6-8mm chun do chuid hailt a chosaint ó fhuacht agus ó ghortú agus tú ag síneadh nó ag déanamh cleachtaí simplí sa bhaile.

2.Is “rialtóir mothúchán” é aclaíocht, rud a chabhraíonn leat fáil réidh le drochghiúmar.

Is dosheachanta go dtiocfaidh trioblóidí sa saol: cáineadh a fháil as botúin oibre, coinbhleachtaí beaga a bheith agat le cairde, nó fiú drochaimsir a chuireann isteach ar phleananna taistil… Nuair a charnaíonn na rudaí beaga seo, is furasta do dhaoine titim i riocht dúlagair agus imní.

Ag an bpointe seo, is í an aclaíocht an “asraon mothúchánach” is fearr. Nuair a dhéanaimid aclaíocht, scaoileann ár gcorp substaint ar a dtugtar “endorphin”, ar a dtugtar an “hormón sonais”. Is féidir leis gníomhú go díreach ar an lárchóras néarógach, pian a mhaolú agus mothú pléisiúir a thabhairt. Ag an am céanna, is féidir le haclaíocht secretion serotonin agus dopamine a chur chun cinn freisin. Tá an dá néar-tharchuradóir seo freagrach as mothúcháin a rialáil agus comharthaí sonais a tharchur, rud a fhéadann mothúcháin dhiúltacha amhail imní agus dúlagar a mhaolú go héifeachtach.

Leideanna spóirt

• Nuair a bhíonn tú ag mothú tinn, bain triail as an meascán “ceol + aclaíocht”. Roghnaigh amhráin bhreátha (mar shampla ceol pop nó rac-cheol), agus déan léimneach agus burpees leis an rithim. Is féidir leis seo strus a mhaolú go tapa.

• Más fearr leat ciúineas, is féidir leat cleachtaí mín cosúil le Tai Chi agus Baduanjin a roghnú. Bíonn na gluaiseachtaí mall agus bog, in éineacht le hanálú cothrom, rud a fhéadann giúmar greannaithe a mhaolú.

3.Is “feabhsaitheoir cuimhne” é aclaíocht, rud a fhágann go bhfuil an inchinn níos solúbtha.

De réir mar a théann daoine in aois, mothaíonn go leor acu go bhfuil a gcuimhne ag dul in olcas agus in olcas. Déanann siad dearmad ar a ndúirt nó a rinne siad a luaithe a chasann siad a gcinn. Déanta na fírinne, más mian leat d’inchinn a choinneáil i “staid óige”, is rogha mhaith í aclaíocht freisin.

Is féidir le haclaíocht scaipeadh fola san inchinn a chur chun cinn, rud a chuireann dóthain ocsaigine agus cothaithigh ar fáil di, rud a éascaíonn fás agus deisiú cealla néaróg. Ag an am céanna, is féidir le haclaíocht forbairt an “hipeacampus” san inchinn a spreagadh freisin. Is limistéar tábhachtach san inchinn é an hipeacampus atá freagrach as foghlaim agus cuimhne. Dá airde a leibhéal gníomhaíochta, is láidre a bheidh ár gcuimhne agus ár gcumas foghlama.

Léiríonn staidéar ar dhaoine scothaosta gur fheabhsaigh scóir tástála cuimhne na rannpháirtithe faoi 15% ar an meán, beagnach dhá oiread scóir an ghrúpa rialaithe nár dhein aclaíocht, tar éis dóibh a bheith páirteach go leanúnach in aclaíocht mheasartha déine (amhail siúl bríomhar nó Tai Chi) trí huaire sa tseachtain ar feadh 30 nóiméad an ceann ar feadh sé mhí.

Leideanna spóirt

Agus tú ag siúl, is féidir leat triail a bhaint as “oiliúint chuimhne”, amhail cuimhneamh ar na foirgnimh shuntasacha ar an mbealach (cosúil le siopaí áise agus soilse tráchta), agus ansin an bealach a thabhairt chun cuimhne nuair a shroicheann tú abhaile. Cleachtaigh do chuimhne i bpróiseas na gníomhaíochta coirp.

Roghnaigh “cleachtaí comhordaithe”, amhail léim rópa agus ciceáil an eiteáin. Éilíonn na cleachtaí seo comhordú na lámha agus na súl, chomh maith le lámha agus cosa, agus is féidir leo réimsí éagsúla den inchinn a ghníomhachtú ag an am céanna, rud a fheabhsaíonn solúbthacht na hinchinne.

Oiriúnú do threalamh spóirt

• Ag comhaireamh léim rópa: Taifeadann sé go huathoibríoch líon na léim rópa agus na calraí a dhóitear, rud a chabhraíonn leat do spriocanna aclaíochta a shoiléiriú agus déine d’aclaíochta a rialú go beacht.

4.Is í an aclaíocht “caomhnóir na díolúine”, ag cosaint na sláinte

I ndiaidh na paindéime, tá daoine ag éirí níos imníoch faoin díolúine. Déanta na fírinne, is leigheas nádúrtha é aclaíocht chun díolúine a threisiú.

Nuair a dhéanaimid aclaíocht, gníomhaítear córas imdhíonachta ár gcorp, rud a fheabhsaíonn gníomhaíocht cealla imdhíonachta amhail cealla bána fola agus limficítí. Is féidir leis na cealla seo substaintí díobhálacha cosúil le baictéir agus víris a aithint agus a dhíchur níos tapúla laistigh den chorp, rud a laghdaíonn an baol tinnis. Ag an am céanna, cuireann aclaíocht meitibileacht an choirp chun cinn, rud a chabhraíonn le tocsainí a dhíbirt agus freagairtí athlastacha a laghdú, rud a neartaíonn friotaíocht an choirp tuilleadh.

Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara gur cheart go mbeadh aclaíocht "measartha". Is féidir le ró-dhíobháil an corp a fhágáil tuirseach agus an díolúine a ísliú. Go ginearálta, is é an bealach is fearr chun an díolúine a threisiú ná aclaíocht mheánach déine 3-5 huaire sa tseachtain ar feadh 30-60 nóiméad gach seisiún.

5.Is “catalaíoch don dearcadh saoil” é aclaíocht, rud a fhágann go bhfuil tú níos féin-smachtaithe agus níos muiníní asat féin.

Chomh maith leis an tionchar díreach atá aige ar an gcorp agus ar an intinn, is féidir le haclaíocht ár ndearcadh i leith na beatha a athrú go ciúin freisin.

Is léiriú ar fhéin-smacht é leanúint leis an aclaíocht féin. Nuair a théann tú amach ag rith ag am socraithe gach lá nó nuair a théann tú chuig an giomnáisiam in am gach seachtain, tá tú ag saothrú do fhéin-smacht. Leathnóidh an fhéin-smacht seo de réir a chéile chuig gnéithe eile den saol, amhail ithe in am, sceideal rialta a choinneáil, agus oibriú go héifeachtúil.

Ag an am céanna, cuirfidh na hathruithe fisiciúla a eascraíonn as aclaíocht níos mó muiníne ionainn freisin. Nuair a leanann tú ort ag aclaíocht ar feadh tamaill, feicfidh tú go bhfuil feabhas tagtha ar do fhigiúr, go bhfuil níos mó fuinnimh agat, agus go bhfuil do staid mheabhrach iomlán difriúil freisin.

Leideanna spóirt

Ceap “plean aclaíochta céim ar chéim”, mar shampla, déan aclaíocht ar feadh 10 nóiméad gach lá sa chéad seachtain agus 15 nóiméad gach lá sa dara seachtain. Méadaigh fad na haclaíochta de réir a chéile chun nach dtabharfá suas mar gheall ar spriocanna ró-ard.

Bí páirteach i bpobail spóirt (amhail grúpaí reatha nó grúpaí yoga), déan seiceáil isteach le daoine atá ar aon intinn leat le haghaidh spóirt, déan maoirseacht ar a chéile, roinn eispéiris, agus feabhsaigh do bhuaine i spóirt.

Déanann scileanna maithe agus an trealamh ceart aclaíocht níos éasca

Ag an bpointe seo, d’fhéadfá a rá, “Tá an oiread sin buntáistí ag baint le cleachtadh, agus tá na teicnící agus an trealamh an-phraiticiúil freisin. Ach cad a tharlaíonn má bhíonn imní orm fós nach mbeidh mé in ann cloí leis?”

Déanta na fírinne, ní raibh spóirt riamh ina “chúram”. Is féidir le húsáid na dteicnící cearta aclaíocht a dhéanamh níos éifeachtaí. Is féidir le roghnú an trealaimh cheart spóirt a dhéanamh níos compordaí. Ní gá duit déine agus deacracht ard a shaothrú ón tús. Tosaigh le gluaiseachtaí simplí, bain úsáid as trealamh a oireann duit chun cabhrú leat, agus faigh taitneamh as aclaíocht de réir a chéile.

Mar shampla, bracelet cliste a úsáid chun na céimeanna laethúla a thaifeadadh agus féachaint ar na huimhreacha ag méadú de réir a chéile; Déan síneadh simplí sa bhaile le mata yoga agus braith scíth a ligean i do chorp. Dúshlán do theorainneacha trí rópa scipeála a chomhaireamh agus bain sult as an lúcháir a bhaineann le briseadh tríd.

Ní “sprint” atá i spóirt, ach “maratóin”. Chomh fada agus atá tú sásta tosú agus triail a bhaint as, is féidir leat sláinte, sonas agus muinín a bhaint amach i spóirt. Ón lá inniu ar aghaidh, glac an trealamh ceart, cuir scileanna praiticiúla i bhfeidhm agus cuir tús le do thuras spóirt féin!