Ceacht ráta croíIs príomh-innéacs é chun déine aclaíochta a thomhas, a chuideoidh linn staid an chomhlachta a thuiscint i gcéimeanna éagsúla aclaíochta, agus ansin oiliúint a phleanáil go heolaíoch. Is féidir le tuiscint ar rithim na n-athruithe ar ráta croí feabhas a chur ar fheidhmíocht níos éifeachtaí agus tuirse nó gortú iomarcach a sheachaint. Inniu, féachfaimid ar conas is féidir leat do chlár aclaíochta a bharrfheabhsú trí do ráta croí a fheidhmiú.
Cad é ráta croí aclaíochta
Tagraíonn ráta croí aclaíochta don líon buillí croí in aghaidh an nóiméid le linn aclaíochta. De ghnáth ardaíonn sé le déine aclaíochta méadaithe, rud a léiríonn iarrachtaí an chroí freastal ar riachtanais ocsaigine na matáin. Is féidir le tuiscint agus monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí aclaíochta cabhrú linn déine aclaíochta a rialú agus aclaíocht a dhéanamh éifeachtach agus sábháilte.
Cibé an spóirt faoin aer, rothaíocht, sléibhteoireacht nó spóirt fóillíochta é, tá a charm uathúil ag gach ceann acu, is féidir linn allais a ligean ag an am céanna, áilleacht na beatha a bhraitheann.
Ról na dtréimhsí ráta croí éagsúla
Le linn a fheidhmiú, de réir an ráta croí éagsúla, is féidir linn a roinnt ina il-eatramh ráta croí, comhfhreagraíonn gach eatramh d'éifeachtaí oiliúna éagsúla.
Cleachtadh éadrom (50-60% ráta croí uasta): Tá an raon seo oiriúnach de ghnáth le haghaidh cleachtadh íseal-déine, mar shampla siúl nó rothaíocht éasca, rud a chabhraíonn le scaipeadh fola a fheabhsú, meitibileacht basal a fheabhsú agus riocht fisiceach a athbhunú.
Cleachtadh measartha déine (60-70% Uasráta croí): Is é seo an raon ráta croí is fearr le haghaidh aclaíocht aeróbach, a fheictear go coitianta i ngníomhaíochtaí measartha déine ar nós jogging agus rothaíocht. Cuidíonn sé le croí agus feidhm scamhóg a fheabhsú, seasmhacht a mhéadú, agus saill a dhó.
Cleachtadh ard-déine (70-80% de ráta croí Max): Cuidíonn cleachtadh a dhéantar sa raon seo, mar oiliúint eatramh nó rith sprint, le seasmhacht cardiorespiratory a mhéadú, meitibileacht a luathú, agus feabhas a chur ar fheidhmíocht iomlán lúthchleasaíochta.
Neart mhór (90-100% Uasráta croí): a úsáidtear go príomha ar feadh tréimhsí gearra oiliúna ard-déine, mar shampla HIIT. Is féidir leis an déine aclaíochta seo seasmhacht anaeróbach a fheabhsú go tapa, ach ba cheart go seachnódh sé a chothabháil sa raon seo ar feadh i bhfad, ionas nach gcuirfí tuirse nó gortú iomarcach air.
Tá an-tóir ar fheistí monatóireachta ráta croí na laethanta seo, ó uaireadóirí cliste go bannaí ráta croí gairmiúla a d'fhéadfadh cabhrú leat fanacht ar bharr do ráta croí. Trí mhonatóireacht fíor-ama, is féidir leis cabhrú leat fanacht sa raon ráta croí sprice le linn aclaíochta chun a chinntiú go n-uasmhéadaítear an éifeacht aclaíochta.
Coigeartaigh do sceideal oiliúna de réir do ráta croí
Le haghaidh seasmhachta aeróbach: Is féidir le tréimhsí fada oiliúna sa chrios aclaíochta aeróbach, mar shampla bogshodar nó snámh, feidhm chroí agus scamhóg a fheabhsú agus neart coirp a neartú. Chun spriocanna caillteanas saille: Más é caillteanas saille an sprioc, is féidir leat a roghnú a fheidhmiú measartha déine de 60-70% de do ráta croí uasta ar feadh níos mó ná 30 nóiméad a uasmhéadú dó saille. Luas agus neart a mhéadú: Is féidir le hoiliúint eatramh ard-déine (HIIT) seasmhacht anaeróbach agus luas aclaíochta a fheabhsú go héifeachtach, trí phléasctha gearra aclaíochta chun an ráta croí a ardú, ansin titim de réir a chéile go dtí eatramh níos ísle de scíthe, timthriall arís agus arís eile.
Trí mhonatóireacht cheart a dhéanamh ar do ráta croí agus déine agus fad na haclaíochta a shocrú go heolaíoch, is féidir leat cabhrú leat do spriocanna aclaíochta a bhaint amach ar bhealach níos fearr, cibé an bhfuil sé chun seasmhacht a fheabhsú, saill a chailleadh, nó folláine fhisiceach iomlán a fheabhsú. Bíodh do ráta croí mar do chompás aclaíochta agus bain sult as gach cleachtadh go sláintiúil agus go héifeachtach!
Am postála: Oct-24-2024
