Ráta croí a fheidhmiúIs príomh -innéacs é chun déine aclaíochta a thomhas, ar féidir leis cabhrú linn tuiscint a fháil ar staid an choirp i gcéimeanna éagsúla aclaíochta, agus ansin oiliúint a phleanáil go heolaíoch. Is féidir le tuiscint a fháil ar rithim na n -athruithe ar ráta croí feidhmíocht a fheabhsú ar bhealach níos éifeachtaí agus tuirse nó gortú iomarcach a sheachaint. Sa lá atá inniu ann, beimid ag féachaint ar conas is féidir leat do chlár aclaíochta a bharrfheabhsú trí do ráta croí a fheidhmiú.
Cad é ráta croí aclaíochta
Tagraíonn ráta croí aclaíochta do líon na mbuille croí in aghaidh an nóiméid le linn aclaíochta. Is iondúil go n -ardaíonn sé le déine aclaíochta atá ag dul i méid, rud a léiríonn iarrachtaí an chroí freastal ar riachtanais ocsaigine na matán. Tuiscint agus monatóireacht a dhéanamh ar an gcleachtadh Is féidir le ráta croí cabhrú linn déine aclaíochta a rialú agus cleachtadh a dhéanamh éifeachtach agus sábháilte.
Cibé an bhfuil sé spórt amuigh faoin aer, rothaíocht, spóirt sléibhteoireachta nó spórt fóillíochta, tá a charm uathúil ag gach ceann acu, is féidir linn allais a ligean dúinn ag an am céanna, áilleacht na beatha a bhraitheann.
Ról eatraimh éagsúla ráta croí
Le linn aclaíochta, de réir an ráta croí difriúil, is féidir linn a roinnt ina n -eatraimh ilráta croí, comhfhreagraíonn gach eatramh le héifeachtaí éagsúla oiliúna.
Cleachtadh solais (ráta croí 50-60%): Is iondúil go mbíonn an raon seo oiriúnach do chleachtadh déine íseal, amhail siúl nó rothaíocht éasca, rud a chabhraíonn le scaipeadh fola a fheabhsú, meitibileacht bhunúsach a fheabhsú agus riocht fisiciúil a athchóiriú.
Cleachtadh déine measartha (ráta croí 60-70%): Is é seo an raon ráta croí is fearr le haghaidh cleachtadh aeróbach, a fheictear go coitianta i ngníomhaíochtaí déine measartha amhail bogshodar agus rothaíocht. Cabhraíonn sé le feidhm chroí agus scamhóg a fheabhsú, seasmhacht a mhéadú, agus saill a dhó.
Cuidíonn cleachtadh ard-déine (70-80% de ráta croí Max): cleachtadh a dhéantar sa raon seo, amhail oiliúint eatramhach nó rith sprint, le seasmhacht chardshorcach a mhéadú, le meitibileacht a luathú, agus le feidhmíocht iomlán lúthchleasa a fheabhsú.
Neart an-mhór (90-100% uasráta croí): a úsáidtear go príomha ar feadh tréimhsí gearra oiliúna déine, mar shampla HIIT. Is féidir leis an déine seo aclaíochta feabhas a chur ar bhuanseasmhacht anaeróbach go tapa, ach ba chóir go seachnódh sé cothabháil sa raon seo ar feadh i bhfad, ionas nach mbeidh tuirse nó gortú iomarcach ina chúis le tuirse nó gortú.
Tá an -tóir ar ghléasanna monatóireachta ráta an chroí na laethanta seo, ó uaireadóirí cliste go bannaí gairmiúla ráta croí ar féidir leo cabhrú leat fanacht ar bharr do ráta croí. Trí mhonatóireacht fhíor-ama, is féidir leis cabhrú leat fanacht sa sprioc-ráta ráta croí le linn aclaíochta chun a chinntiú go n-uasmhéadaítear an éifeacht chleachtaidh.
Coigeartaigh do sceideal oiliúna ar ráta do chroí
Le haghaidh seasmhachta aeróbach: is féidir le tréimhsí fada oiliúna sa chrios aclaíochta aeróbach, amhail bogshodar nó snámh, feidhm chroí agus scamhóg a fheabhsú agus neart fisiciúil a neartú. Maidir le spriocanna caillteanais saille: Más caillteanas saille é an sprioc, is féidir leat cleachtadh measartha déine de 60-70% de do uasráta croí a roghnú ar feadh níos mó ná 30 nóiméad chun dó saille a uasmhéadú. Luas agus neart a mhéadú: Is féidir le hoiliúint eatramh déine ard (HIIT) feabhas a chur go héifeachtach ar bhuanseasmhacht anaeróbach agus luas aclaíochta, trí phléascanna gearra aclaíochta chun ráta an chroí a ardú, ansin titim de réir a chéile chuig eatramh níos ísle scíthe, timthriall arís agus arís eile.
Trí mhonatóireacht cheart a dhéanamh ar ráta do chroí agus déine agus fad an chleachtaidh a shocrú go heolaíoch, is féidir leat cabhrú leat do spriocanna aclaíochta a bhaint amach níos fearr, cibé an bhfuil sé chun seasmhacht a fheabhsú, saill a chailleadh, nó a fheabhsú folláine fhisiceach foriomlán. Lig do ráta croí a bheith i do chompás aclaíochta agus bain sult as gach cleachtadh go sláintiúil agus go héifeachtúil!
Am Post: Deireadh Fómhair-24-2024
