Ráta croí aclaíochtaIs innéacs ríthábhachtach é chun déine aclaíochta a thomhas, rud a chabhróidh linn staid an choirp a thuiscint i gcéimeanna éagsúla aclaíochta, agus ansin pleanáil eolaíoch a dhéanamh ar an oiliúint. Is féidir le tuiscint a fháil ar rithim na n-athruithe ar ráta croí feidhmíocht a fheabhsú níos éifeachtaí agus tuirse iomarcach nó díobháil a sheachaint. Inniu, beimid ag féachaint ar an gcaoi ar féidir leat do chlár aclaíochta a bharrfheabhsú trí do ráta croí a fheidhmiú.
Cad is ráta croí aclaíochta ann
Tagraíonn ráta croí aclaíochta do líon na mbuillí croí in aghaidh an nóiméid le linn aclaíochta. De ghnáth, ardaíonn sé de réir mar a mhéadaíonn déine aclaíochta, rud a léiríonn iarrachtaí an chroí freastal ar riachtanais ocsaigine na matán. Is féidir le tuiscint agus monatóireacht ar ráta croí aclaíochta cabhrú linn déine aclaíochta a rialú agus aclaíocht a dhéanamh éifeachtach agus sábháilte araon.
Cibé acu spóirt lasmuigh, rothaíocht, dreapadóireacht sléibhe nó spóirt fóillíochta atá i gceist, tá a charm uathúil féin ag gach ceann acu, rud a ligeann dúinn allas a dhéanamh ag an am céanna, áilleacht na beatha a mhothú.
Ról eatraimh ráta croí éagsúla
Le linn aclaíochta, de réir an ráta croí difriúil, is féidir linn a roinnt ina eatraimh ráta croí iolracha, agus comhfhreagraíonn gach eatramh d'éifeachtaí oiliúna éagsúla.
Aclaíocht éadrom (uasráta croí 50-60%): De ghnáth bíonn an raon seo oiriúnach d’aclaíocht ísealdéine, amhail siúl nó rothaíocht éasca, rud a chabhraíonn le scaipeadh fola a fheabhsú, meitibileacht bhunúsach a fheabhsú agus riocht fisiceach a athbhunú.
Aclaíocht déine mheasartha (uasráta croí 60-70%): Seo an raon ráta croí is fearr le haghaidh aclaíochta aeróbaí, a fheictear go coitianta i ngníomhaíochtaí déine mheasartha amhail rith agus rothaíocht. Cuidíonn sé le feidhm an chroí agus na scamhóg a fheabhsú, seasmhacht a mhéadú, agus saill a dhó.
Aclaíocht ard-déine (70-80% den uasráta croí): Cuidíonn aclaíocht a dhéantar sa raon seo, amhail oiliúint eatramhach nó rith sprint, le seasmhacht cardashoithíoch a mhéadú, meitibileacht a luathú, agus feidhmíocht lúthchleasaíochta iomlán a fheabhsú.
Neart foircneach (uasráta croí 90-100%): a úsáidtear go príomha le haghaidh tréimhsí gearra oiliúna ard-déine, amhail HIIT. Is féidir leis an déine aclaíochta seo seasmhacht anaeróbach a fheabhsú go tapa, ach ba cheart a sheachaint fanacht sa raon seo ar feadh i bhfad, chun tuirse nó díobháil iomarcach a sheachaint.
Tá gléasanna monatóireachta ráta croí an-choitianta na laethanta seo, ó uaireadóirí cliste go bandaí ráta croí gairmiúla a chabhróidh leat fanacht ar bharr do ráta croí. Trí mhonatóireacht fíor-ama, is féidir leis cabhrú leat fanacht laistigh den raon ráta croí sprice le linn aclaíochta chun a chinntiú go mbaintear an leas is fearr as an aclaíocht.
Coigeartaigh do sceideal traenála de réir do ráta croí
Maidir le seasmhacht aeróbach: Is féidir le tréimhsí fada oiliúna sa chrios aclaíochta aeróbaí, amhail rith nó snámh, feidhm an chroí agus na scamhóg a fheabhsú agus neart fisiceach a neartú. Maidir le spriocanna caillteanais saille: Más é an sprioc saill a chailleadh, is féidir leat aclaíocht mheasartha déine a roghnú de 60-70% de do ráta croí uasta ar feadh níos mó ná 30 nóiméad chun dó saille a uasmhéadú. Méadaigh luas agus neart: Is féidir le hoiliúint eatramhach ard-déine (HIIT) seasmhacht anaeróbach agus luas aclaíochta a fheabhsú go héifeachtach, trí phléascanna gearra aclaíochta chun an ráta croí a ardú, ansin titim de réir a chéile go dtí eatramh scíthe níos ísle, timthriall arís agus arís eile.
Trí do ráta croí a mhonatóiriú i gceart agus déine agus fad na haclaíochta a shocrú go heolaíoch, is féidir leat cabhrú leat do spriocanna aclaíochta a bhaint amach níos fearr, bíodh sé chun seasmhacht a fheabhsú, saill a chailleadh, nó folláine choirp fhoriomlán a fheabhsú. Lig do do ráta croí a bheith mar chompás aclaíochta agus bain sult as gach seisiún aclaíochta go sláintiúil agus go héifeachtúil!
Am an phoist: 24 Deireadh Fómhair 2024
