Má tá tú ag tosú ar dhul isteach i saol na marcaíochta le sonraí, tá seans ann go mbeidh cloiste agat ar limistéir oiliúna. Go hachomair, cuireann criosanna oiliúna ar chumas rothaithe díriú ar oiriúnuithe fiseolaíocha sonracha agus, ar a seal, torthaí níos éifeachtaí a tháirgeadh ó am sa diallait.
Mar sin féin, le go leor samhlacha crios traenála amuigh ansin - a chlúdaíonn an ráta croí agus an chumhacht araon - agus téarmaí ar nós FTP, an spota milse, VO2 max, agus tairseach anaeróbach a bhíonn go minic faoi raon criosanna oiliúna, a thuiscint agus a úsáid go héifeachtach, is féidir a bheith casta.
Ní gá gurb amhlaidh an cás, áfach. Is féidir le húsáid criosanna d'oiliúint a shimpliú trí struchtúr a chur le do mharcaíocht, rud a chuirfidh ar do chumas an réimse aclaíochta a theastaíonn uait a fheabhsú a fheabhsú.
Ina theannta sin, tá limistéir oiliúna níos inrochtana ná riamh, a bhuí le hinacmhainneacht mhéadaithe namonatóireacht ar ráta croíagus méadair chumhachta agus an tóir atá ag méadú go tapa ar oiliúnóirí cliste agus roinnt aipeanna oiliúna laistigh.
1.Cad iad criosanna oiliúna?
Is réigiúin déine iad criosanna oiliúna a fhreagraíonn do phróisis fiseolaíocha taobh istigh den chorp. Is féidir le rothaithe criosanna oiliúna a úsáid chun díriú ar oiriúnuithe sonracha, ó bhuanseasmhacht a fheabhsú le bunoiliúint go dtí oibriú ar an gcumas sprint uasta cumhachta a sheoladh.
Is féidir na déineanna sin a chinneadh ag baint úsáide as ráta croí, cumhacht, nó fiú 'mothú' (ar a dtugtar 'ráta exertion braite'). Mar shampla, d'fhéadfadh go n-éileodh plean traenála nó cleachtaidh leat tréimhsí a chríochnú i 'chrios a trí'.
Ní bhaineann sé ach le do chuid iarrachtaí a luascadh, áfach. Trí úsáid a bhaint as criosanna traenála, cinnteoidh tú nach mbeidh tú ag obair ró-chrua ar thurais téarnaimh nó nuair a bheidh tú ag ligean do scíthe idir eatraimh.Is pearsanta duit do shainchriosanna oiliúna agus tá siad bunaithe ar do leibhéal aclaíochta. Beidh difríocht idir an rud a d’fhéadfadh a bheith ag freagairt do ‘chrios a trí’ do rothaí amháin agus do thiománaí eile.
2. Cad iad na buntáistí a bhaineann le criosanna oiliúna a úsáid?
Tá buntáistí éagsúla ag baint le criosanna oiliúna, is cuma an bhfuil oiliúint struchtúrtha nua nó rothaithe gairmiúil agat.
“Má tá tú spreagtha a fheiceáil cé chomh maith agus is féidir leat a fháil, tá sé an-tábhachtach struchtúr a bheith agat i do chlár agus an eolaíocht a leanúint,” a deir Carol Austin, dochtúir leighis agus iar-cheannaire tacaíochta feidhmíochta do Team Dimension Data.
Ligeann criosanna déine duit cur chuige níos struchtúrtha agus níos beaichte a leanúint i leith na hoiliúna, rud a chuireann ar do chumas díriú ar réimsí ar leith de d’aclaíocht agus d’ualach oibre a bhainistiú chun ró-oiliúint a sheachaint agus tú ag cabhrú leat nó le do chóitseálaí do dhul chun cinn a rianú thar am.
Is cás buaite é oiliúint a úsáideann do chriosanna a choinníonn d’oiliúint cothrom agus sonrach ag an am céanna. Trí chriosanna traenála a úsáid, cabhraíonn sé lena chinntiú go mbíonn do thiomána téarnaimh – nó na tréimhsí téarnaimh idir eatraimh ard-déine – sách éasca chun ligean don chorp scíth a ligean agus oiriúnú don obair atá á déanamh agat.
3. Trí bhealach chun do chriosanna oiliúna a úsáid
Nuair a bheidh tástáil cumhachta nó ráta croí críochnaithe agat agus do chriosanna aimsithe agat, is féidir leat iad a úsáid ar bhealaí éagsúla chun d’oiliúint a chur ar an eolas agus a mheasúnú. Cuimhnigh go bhfuil an sceideal oiliúna is fearr struchtúrtha thart ar do shaol, gealltanais laethúla, agus spriocanna marcaíochta.
● Cruthaigh do phlean oiliúna
Má tá do phlean oiliúna á chruthú agat seachas plean atá forordaithe ag aip nó cóitseálaí, déan iarracht gan ró-smaoineamh air. Coinnigh simplí é le do thoil.
Déan iarracht 80 faoin gcéad de do sheisiúin oiliúna (ní an méid iomlán ama oiliúna) a dhíriú ar iarrachtaí éasca a chaitear sna criosanna oiliúna níos ísle (Z1 agus Z2 má tá múnla trí chrios in úsáid agat), agus gan ach dul isteach i Z3 nó os cionn do thairseach anaeróbach. don 20 faoin gcéad eile de na seisiúin.
● Cláraigh le haghaidh plean oiliúna
Is féidir le haipeanna oiliúna ar líne do chriosanna a úsáid freisin chun cleachtaí sainoiriúnaithe a tháirgeadh.
Tá sé níos éasca ná riamh plean oiliúna a leanúint, le raon leathan d’aipeanna oiliúna a thairgeann pleananna réidh le haghaidh rothaíochta laistigh. Áirítear ar na haipeanna sin Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, agus Wahoo System.
Is féidir an app X-Fitness a nascadh le braiteoir éagsúla ráta croí agus deireadh CHILEAF, ar féidir leo monatóireacht a dhéanamh ar shonraí ráta croí agus ar luas agus deireadh le linn rothaíochta i bhfíor-am.
De ghnáth cuireann gach aip pleananna oiliúna ar fáil a dhíríonn ar raon spriocanna nó feabhsuithe aclaíochta. Bunóidh siad freisin d'aclaíocht bunlíne (go hiondúil le tástáil FTP nó a leithéid), oibreoidh siad amach do chriosanna oiliúna agus déanfaidh siad do chuid cleachtaí a oiriúnú dá réir.
● Téigh go héasca
Tá sé ríthábhachtach d'aon phlean oiliúna a bheith ar an eolas cén uair ba cheart dul go héasca. Tar éis an tsaoil, nuair a bhíonn tú ag scíthe agus ag teacht chucu féin, is féidir leat a dheisiú agus teacht ar ais níos láidre.Bain úsáid as do chriosanna traenála chun do théarnamh agus d’iarrachtaí a threorú – bíodh sin tréimhsí sosa idir eatraimh nó le linn turasanna téarnaimh.
Tá sé an-éasca dul ró-chrua nuair atá tú i gceist a bheith ag scíth. Agus má dhéanann tú dearmad a ghnóthú agus a bhrú tríd gan scíthe, tá an baol ann dó go hiomlán.
Am poist: Apr-12-2023
