Má tá tú ag tosú ag dul isteach i saol na marcaíocht le sonraí, tá seans ann go gcloisfidh tú faoi chriosanna oiliúna. Go hachomair, cuireann criosanna oiliúna ar chumas rothaithe díriú ar oiriúnuithe fiseolaíocha ar leith agus, ar a seal, torthaí níos éifeachtaí a tháirgeadh ó am go ham sa diallait.
Mar sin féin, le go leor samhlacha crios oiliúna amach ann-ag clúdach ráta croí agus cumhacht-agus téarmaí amhail FTP, Sweet-Spot, VO2 Max, agus Tairseach Anaeróbach is féidir a bheith casta go minic faoi, tuiscint agus úsáid a bhaint as criosanna oiliúna go héifeachtach.
Ní gá sin a bheith amhlaidh, áfach. Is féidir le húsáid criosanna do chuid oiliúna a shimpliú trí struchtúr a chur le do marcaíocht, rud a chuireann ar do chumas an réimse beacht aclaíochta a theastaíonn uait a fheabhsú a chur ar leataobh.
Ina theannta sin, tá criosanna oiliúna níos inrochtana ná riamh, mar gheall ar inacmhainneacht mhéadaitheach naMonatóirí ráta croíagus méadair chumhachta agus an tóir atá ag ardú go tapa ar oiliúnóirí cliste agus ar roinnt apps oiliúna faoi dhíon.
1. Cad iad na criosanna oiliúna?
Is réigiúin déine iad criosanna oiliúna a fhreagraíonn do phróisis fhiseolaíocha taobh istigh den chorp. Is féidir le rothaithe criosanna oiliúna a úsáid chun díriú ar oiriúnuithe sonracha, ó sheasmhacht a fheabhsú le bunoiliúint go hoibriú ar an gcumas sprint uaschumhachta a sheoladh.
Is féidir na déine sin a chinneadh ag baint úsáide as ráta croí, cumhacht, nó fiú 'mothú' (ar a dtugtar 'ráta an tsaoirse a bhraitear'). Mar shampla, d'fhéadfadh go n -éileodh plean oiliúna nó cleachtadh ort eatraimh a chomhlánú i 'gcrios a trí'.
Ní hamháin go mbaineann sé le do chuid iarrachtaí a lua, áfach. Cinnteoidh úsáid a bhaint as criosanna oiliúna nach bhfuil tú ag obair ró -chrua ar rides aisghabhála nó nuair a bhíonn tú ag scíth a ligean idir eatraimh.Tá do chriosanna oiliúna ar leith pearsanta duit agus tá siad bunaithe ar do leibhéal aclaíochta. Beidh difríocht idir an rud a d'fhéadfadh a bheith ag teacht le 'crios a trí' do rothaí amháin do dhuine eile.
2. Cad iad na buntáistí a bhaineann le criosanna oiliúna a úsáid?
Tá roinnt buntáistí ag criosanna oiliúna, is cuma an bhfuil tú nua le hoiliúint struchtúrtha nó le rothaí gairmiúil.
"Má tá tú spreagtha chun a fháil amach cé chomh maith agus is féidir leat a fháil, ansin tá sé an -tábhachtach struchtúr a bheith agat i do chlár agus an eolaíocht a leanúint," a deir Carol Austin, dochtúir leighis agus iar -cheann tacaíochta feidhmíochta do shonraí toisí foirne.
Cuireann criosanna déine ar do chumas cur chuige níos struchtúrtha agus níos cruinne maidir le hoiliúint a leanúint, ag cur ar do chumas díriú ar réimsí sonracha de do chuid folláine agus do ualach oibre a bhainistiú chun sceitheadh a sheachaint agus tú ag cabhrú leat nó do chóitseálaí do dhul chun cinn a rianú le himeacht ama.
Is cás buaiteach é an oiliúint a úsáideann do chriosanna a choinníonn do chuid oiliúna cothrom agus sonrach ag an am céanna. Cuidíonn úsáid a bhaint as criosanna oiliúna freisin le cinntiú go bhfuil do rides aisghabhála-nó na tréimhsí aisghabhála idir eatraimh déine ard-éasca go leor chun ligean duit go bhfuil tú i do chorp agus go n-oirfidh tú don obair atá á cur isteach agat.
3. Trí bhealach chun do chriosanna oiliúna a úsáid
Nuair a bheidh tástáil cumhachta nó ráta croí comhlánaithe agat agus nuair a fuair tú do chriosanna, is féidir leat iad a úsáid ar bhealaí éagsúla chun do chuid oiliúna a chur ar an eolas agus a mheasúnú. Cuimhnigh go bhfuil an sceideal oiliúna is fearr struchtúrtha timpeall do shaoil, tiomantais laethúla, agus spriocanna marcaíochta.
● Cruthaigh do phlean oiliúna
Má tá tú ag cruthú do phlean oiliúna seachas ceann a fhorordaítear le feidhmchlár nó cóiste, déan iarracht gan é a shárú. Coinnigh simplí é le do thoil.
Déan iarracht 80 faoin gcéad de do sheisiúin oiliúna a dhíriú (ní an méid iomlán ama oiliúna) ar iarrachtaí éasca a chaitear sna criosanna oiliúna níos ísle (Z1 agus Z2 má úsáideann tú samhail trí chrios), agus gan ach dul isteach i Z3 nó os cionn do thairseach anaeróbach don 20 faoin gcéad eile de na seisiúin.
● Cláraigh le haghaidh plean oiliúna
Is féidir le haipeanna oiliúna ar líne do chriosanna a úsáid freisin chun workouts saincheaptha a tháirgeadh.
Tá sé níos éasca ná riamh plean oiliúna a leanúint, le raon leathan apps oiliúna ag tairiscint pleananna réamhdhéanta do rothaíocht faoi dhíon. I measc na n -aipeanna sin tá Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad, agus Wahoo System.
Is féidir an feidhmchlár X-Fitness a nascadh le ráta croí agus braiteoir cadence éagsúla Chileeaf, ar féidir leis monatóireacht a dhéanamh ar shonraí ráta an chroí agus ar luas agus ar dhúnadh le linn rothaíochta i bhfíor-am.
Is iondúil go dtugann gach aip pleananna oiliúna a dhíríonn ar raon spriocanna nó feabhsuithe aclaíochta. Bunóidh siad freisin do chuid folláine bunlíne (le tástáil FTP nó a leithéid de ghnáth), déanfaidh siad do chriosanna oiliúna a oibriú amach agus déan do chuid cleachtaí a chur in oiriúint dá réir.
● Téigh go héasca
Tá a fhios agam cén uair a théann tú éasca le haon phlean oiliúna. Tar éis an tsaoil, nuair a bhíonn tú ag scíth agus ag teacht chucu féin, is féidir leat deisiú agus teacht ar ais níos láidre.Bain úsáid as do chriosanna oiliúna chun do théarnamh agus do chuid iarrachtaí a threorú - cibé acu an bhfuil tréimhsí scíthe idir eatraimh nó le linn turais aisghabhála.
Tá sé an -éasca dul ró -chrua nuair a bhíonn sé i gceist a bheith i do scíth. Agus má dhéanann tú dearmad teacht ar ais agus brú ar aghaidh gan scíth, tá an baol ann go ndónn tú go hiomlán.
Am Post: APR-12-2023
