Más rud é go bhfuil tú ag tosú ag dul i mbun rothaíochta le sonraí, is dócha gur chuala tú trácht ar chriosanna oiliúna. Go hachomair, cuireann criosanna oiliúna ar chumas rothaithe oiriúnuithe fiseolaíocha sonracha a spriocdhíriú agus, dá réir sin, torthaí níos éifeachtaí a bhaint amach ón am a chaitheann tú sa diallait.
Mar sin féin, le go leor samhlacha criosanna oiliúna amuigh ansin – a chlúdaíonn ráta croí agus cumhacht araon – agus téarmaí ar nós FTP, sweet-spot, VO2 max, agus tairseach anaeróbach á gcáineadh go minic, is féidir go mbeadh sé casta criosanna oiliúna a thuiscint agus a úsáid go héifeachtach.
Ní gá go mbeadh sé sin amhlaidh, áfach. Is féidir le criosanna a úsáid do chuid oiliúna a shimpliú trí struchtúr a chur le do rothaíocht, rud a chuireann ar do chumas an réimse folláine beacht is mian leat a fheabhsú a ghéarú.
Ina theannta sin, tá criosanna oiliúna níos inrochtana ná riamh, a bhuíochas leis an méadú atá tagtha ar inacmhainneachtmonatóirí ráta croíagus méadair chumhachta agus an tóir atá ag méadú go mear ar oiliúnóirí cliste agus roinnt aipeanna oiliúna faoi dhíon.

1. Cad iad criosanna oiliúna?
Is réigiúin déine iad criosanna oiliúna a fhreagraíonn do phróisis fhiseolaíocha laistigh den chorp. Is féidir le rothaithe criosanna oiliúna a úsáid chun oiriúnuithe sonracha a spriocdhíriú, ó sheasmhacht a fheabhsú le hoiliúint bhunúsach go dtí oibriú ar an gcumas sprint uasta cumhachta a sheoladh.
Is féidir na déine sin a chinneadh trí úsáid a bhaint as ráta croí, cumhacht, nó fiú 'mothúchán' (ar a dtugtar 'ráta na hiarrachta braite'). Mar shampla, d'fhéadfadh sé go mbeadh ort eatraimh a chríochnú i 'gcrios a trí' i bplean oiliúna nó i gcleachtadh.
Ní hamháin go bhfuil sé faoi luas do chuid iarrachtaí a shocrú, áfach. Cinnteoidh úsáid criosanna oiliúna nach mbeidh tú ag obair ró-chrua ar thurais téarnaimh nó nuair a bhíonn tú ag scíth idir eatraimh.Is pearsanta duit féin do chriosanna oiliúna sonracha agus tá siad bunaithe ar do leibhéal aclaíochta. Beidh an rud a d'fhéadfadh a bheith i 'crios a trí' do rothaí amháin difriúil do rothaí eile.

2. Cad iad na buntáistí a bhaineann le criosanna oiliúna a úsáid?
Tá roinnt buntáistí ag baint le criosanna oiliúna, is cuma más rud é gur rothaí gairmiúil thú nó más rud é gur rothaí nua thú i gcúrsaí oiliúna struchtúrtha.
"Má tá tú spreagtha chun a fheiceáil cé chomh maith is féidir leat a bheith, tá sé an-tábhachtach struchtúr a bheith i do chlár agus an eolaíocht a leanúint," a deir Carol Austin, dochtúir leighis agus iar-cheann tacaíochta feidhmíochta do Team Dimension Data.
Le criosanna déine, is féidir leat cur chuige níos struchtúrtha agus níos cruinne a leanúint i leith oiliúna, rud a chuireann ar do chumas díriú ar réimsí sonracha de do folláine agus d’ualach oibre a bhainistiú chun ró-oiliúint a sheachaint agus cabhrú leat féin nó le do chóitseálaí do dhul chun cinn a rianú le himeacht ama.
Is bua-bua é traenáil ag baint úsáide as do chriosanna a choinníonn d’oiliúint cothrom agus sonrach ag an am céanna. Cuidíonn úsáid criosanna oiliúna freisin le cinntiú go bhfuil do thurais téarnaimh – nó na tréimhsí téarnaimh idir eatraimh ard-déine – éasca go leor chun ligean do do chorp scíth a ligean agus oiriúnú don obair atá á déanamh agat.

3. Trí bhealach chun do chriosanna oiliúna a úsáid
Nuair a bheidh tástáil chumhachta nó ráta croí críochnaithe agat agus do chriosanna aimsithe agat, is féidir leat iad a úsáid ar roinnt bealaí chun eolas a chur ar fáil agus measúnú a dhéanamh ar do chuid oiliúna. Cuimhnigh gurb é an sceideal oiliúna is fearr ná struchtúr do shaoil, do ghealltanais laethúla, agus do spriocanna rothaíochta.
● Cruthaigh do phlean oiliúna
Más plean oiliúna atá á chruthú agat seachas ceann atá forordaithe ag aip nó cóitseálaí, déan iarracht gan an iomarca smaoinimh a dhéanamh air. Coinnigh simplí é, le do thoil.
Déan iarracht 80 faoin gcéad de do sheisiúin oiliúna (ní an méid iomlán ama oiliúna) a dhíriú ar iarrachtaí éasca a chaitear sna criosanna oiliúna níos ísle (Z1 agus Z2 má tá samhail trí chrios in úsáid agat), agus ná téigh isteach i Z3 nó os cionn do thairseach anaeróbach ach amháin don 20 faoin gcéad eile de na seisiúin.
● Cláraigh le haghaidh plean oiliúna
Is féidir le haipeanna oiliúna ar líne do chriosanna a úsáid freisin chun cleachtaí saincheaptha a tháirgeadh.
Tá sé níos éasca ná riamh plean oiliúna a leanúint, le raon leathan aipeanna oiliúna a thairgeann pleananna réamhdhéanta le haghaidh rothaíochta faoi dhíon. I measc na n-aipeanna sin tá Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, agus Wahoo System.
Is féidir an aip X-Fitness a nascadh le braiteoirí ráta croí agus cadans éagsúla de chuid CHILEAF, ar féidir leo sonraí ráta croí agus luas agus cadans a mhonatóiriú le linn rothaíochta i bhfíor-am.
De ghnáth, cuireann gach aip pleananna oiliúna ar fáil a dhíríonn ar raon spriocanna nó feabhsuithe aclaíochta. Bunóidh siad freisin d’aclaíocht bhunlíne (de ghnáth le tástáil FTP nó a leithéid), oibreoidh siad amach do chriosanna oiliúna agus déanfaidh siad do chleachtaí a oiriúnú dá réir.
● Téigh go réidh
Is í an eochair d’aon phlean traenála ná a fhios a bheith agat cathain is ceart dul go réidh. Tar éis an tsaoil, nuair a bhíonn tú ag scíth a ligean agus ag téarnamh, is féidir leat deisiú a dhéanamh agus teacht ar ais níos láidre.Bain úsáid as do chriosanna oiliúna chun treoir a thabhairt do do théarnamh agus do chuid iarrachtaí – bíodh sin ina thréimhsí scíthe idir eatraimh nó le linn turais téarnaimh.
Is furasta dul ró-dhian nuair atá tú ceaptha a bheith ag scíth. Agus má dhéanann tú dearmad teacht chugat féin agus leanúint ar aghaidh gan scíth, tá an baol ann go ndófaidh tú amach go hiomlán.

Am an phoist: 12 Aibreán 2023